Dưới đây là một số bài tập tăng sức mạnh và cơ bắp phổ biến mà người chơi bóng rổ có thể thực hiện để nâng cao hiệu suất của mình:
Squats (Chân gối):
Đứng thẳng với hai chân hơn vai rộng.
Hạ xuống như ngồi vào một ghế ảo, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
Đẩy lên từ tấm đáy chân để quay trở lại vị trí đứng ban đầu.
Lặp lại bài tập trong 3-4 set với 8-12 lần nhấc tạ.
Lunges (Bước chân):
Đứng thẳng với hai chân hơn vai rộng.
Bước về phía trước với một chân và hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối đạt góc 90 độ.
Đẩy lên từ tấm đáy chân để trở về vị trí đứng ban đầu.
Lặp lại bài tập với từng chân, thực hiện 3-4 set với 8-12 lần nhấc tạ.
Push-ups (Đẩy ngực):
Bắt đầu bằng vị trí nằm sấp trên sàn, hai tay hơn vai rộng.
Đẩy cơ ngực lên bằng cách duỗi hai cánh tay.
Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
Lặp lại bài tập trong 3-4 set với 8-12 lần nhấc cơ.
Pull-ups (Kéo cơ):
Tìm một thanh ngang cao đủ để treo người.
Đứng dưới thanh ngang, cầm chắc với bàn tay hơn vai rộng.
Kéo cơ bắp lưng lên để đưa cẳng chân đến thanh ngang.
Hạ cơ bắp xuống cho đến khi tay được duỗi hoàn toàn.
Lặp lại bài tập trong 3-4 set với 8-12 lần nhấc cơ.
Planks (Tạm ngừng):
Nằm sấp trên sàn với cánh tay duỗi thẳng hoặc khuỷu tay chống vào sàn.
Đưa cơ bụng vào và nâng cơ thể lên như một tấm bảng, duy trì tư thế trong khoảng thời gian nhất định.
Lặp lại bài tập trong 3-4 set với thời gian tạm ngừng từ 30 giây đến 1 phút.
Jumping Squats (Chân gối nhảy):
Bắt đầu bằng tư thế chân rộng hơn vai và hạ xuống như trong bài tập Squats.
Khi đạt đến điểm thấp nhất, nhảy lên cao và đẩy mạnh lên từ tấm đáy chân.
Khi rơi xuống, hãy đảm bảo hạ nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
Lặp lại bài tập trong 3-4 set với 8-12 lần nhảy.
Nhớ là trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thân cơ bản. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng tập luyện nếu bạn gặp bất kỳ đau hoặc khó chịu nào. Bên cạnh việc tập luyện, hãy cân nhắc chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ để hỗ trợ quá trình tăng cường sức mạnh và cơ bắp.
Lưu ý rằng việc tập luyện phụ thuộc vào sự thể lực và mục tiêu cá nhân của bạn. Hãy tìm hiểu và tư vấn với chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên để tạo ra một chương trình tập luyện phù hợp với nhu cầu và khả năng của bạn.
Tất nhiên! Đây là một số bài tập tăng sức mạnh và cơ bắp khác mà bạn có thể thực hiện:
Dumbbell Shoulder Press (Đẩy tạ vai):
Đứng thẳng, cầm hai tạ trong hai tay, đặt tạ ở cạnh vai.
Đẩy tạ lên trên đầu, duỗi hai cánh tay hoàn toàn.
Hạ tạ xuống để quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập trong 3-4 set với 8-12 lần nhấc tạ.
Dumbbell Rows (Kéo tạ ngang):
Đứng bên phải một băng ghế và để tay trái và đầu gối trái dựa vào băng ghế.
Cầm tạ bên phải với tay phải, để tay hướng xuống.
Kéo tạ lên gần ngực bằng cách khuỷu tay, sau đó đặt trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập với cánh tay trái, thực hiện 3-4 set với 8-12 lần nhấc tạ.
Medicine Ball Slams (Ném bóng y tế):
Đứng thẳng, cầm bóng y tế với cả hai tay.
Ném bóng xuống mạnh vào sàn, đẩy nó lên cao trên đầu.
Khi bóng rơi xuống, hãy chuẩn bị sẵn để ném lại.
Lặp lại bài tập trong 3-4 set với 8-12 lần ném.
Box Jumps (Nhảy hộp):
Đứng trước một hộp nhảy hoặc bục có độ cao phù hợp.
Nhảy lên trên hộp, đẩy lên mạnh từ đáy chân.
Khi đạt đến đỉnh, hãy giữ thăng bằng trong một khoảng thời gian ngắn trước khi nhảy xuống.
Lặp lại bài tập trong 3-4 set với 8-12 lần nhảy.
Plank Rows (Kéo tay trong tư thế Plank):
Bắt đầu trong tư thế plank với hai tay trên sàn và một tạ trong mỗi tay.
Kéo tạ bên phải lên gần ngực bằng cách khuỷu tay, sau đó đặt trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập với tay trái, thực hiện 3-4 set với 8-12 lần kéo.
Deadlifts (Nhấc tạ từ đất):
Đứng thẳng với hai tạ đặt trên sàn, chân hơn vai rộng.
Cúi xuống để cầm tạ với cánh tay thẳng, đôi chân hơi cong.
Đẩy lên từ đáy chân và kéo tạ lên đến khi đứng thẳng.
Hạ tạ xuống đất để quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập trong 3-4 set với 8-12 lần nhấc tạ.
Nhớ rằng việc thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ nguyên tắc an toàn là rất quan trọng trong tập luyện. Hãy luôn sử dụng trọng lượng và độ khó phù hợp với khả năng của bạn, và luôn tìm sự hướng dẫn từ chuyên gia nếubạn cảm thấy cần thiết. Đồng thời, hãy nhớ tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
